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2022年健康指南!照着做,全年少病痛~
更新时间:来源:北京广播电视台阅读:
 
疫情反反复复、寒潮又一波接一波,让我们深刻意识到“好身体才是最好的药”、“健康是美好生活的基础”。
 
新年伊始,不妨给自己立下一些生活好习惯flag,养成好体质、健康一整年~下面是可可给大家梳理的涉及生活方方面面的健康知识,供大家作为健康生活的参考!
 
一、想要睡得好,5个建议请收好
 
深睡眠帮助身体缓解一天的劳累,还起到修复大脑的作用,可以说是长寿的基础。
 
1. 固定时间
 
尽量每天同一时刻入睡、起床,包括节假日,有助于建立“生物钟”。建议大家在23:00前入睡,7-8点起床,睡眠时长能达到7-8小时比较健康。
 
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2. 控制视屏时间
 
睡前半小时尽量不要接触电子产品,更不要带手机上床,能更快入睡。
 
3. 采用正确的睡姿
 
不要趴着、蜷着睡觉,也不要仰面朝天或枕臂而眠。一般以右侧卧位睡觉为宜;四肢有疼痛者,应避免压迫痛处而卧。
 
4. 慢慢起床
 
早晨醒后不要马上起床,尤其是老年人,先在床上躺5分钟,伸伸懒腰,再慢慢坐起来,能减少心血管意外事件。
 
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5. 合理午睡
 
午睡可以舒缓心血管系统,并降低人体紧张度。但午睡不能过久,以免影响晚上的睡眠,一般20左右分钟为宜。
 
二、6条饮食建议,吃得又好又健康
 
饮食是维持我们人体生命的必需物质,而饮食不当也是诱发身体疾病的重要原因。吃得正确是迈向健康的第一步~

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1. 正确的吃饭时间
 
“日出而作,日落而息”,一日三餐也得讲究时间。一般来说早饭应在7:00~8:00,午饭11:00~12:00, 晚饭18:00~19:00,更能平衡消化系统的消化液、消化酶,以维持正常生理节律。
 
2. 优化饮食结构
 
① 建议平均每天摄入12种及以上食物,每周25种以上;
② 主食以粗细搭配为好,杂粮比例达到1/3-1/2即可;
③ 每天红肉的摄入量控制在50g以下,白肉控制在50-100g的范围内;
④ 每天食用1斤蔬菜,其中深色蔬菜占一半以上;半斤水果;
⑤ 每天可以补充25g坚果,1个水煮蛋,300-500ml的牛奶等。

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烹调时减盐、减油、减糖,并尽量用蒸、煮、快炒等方式,少用煎、炸、烤等方式,且吃七八分饱足矣,不要总把自己吃撑,以免加大消化系统负担,引发胃食管反流等疾病。
 
3. 生熟分开,食物煮熟煮透
 
为了保证食品安全,烹调前要注意生熟分开,即生的肉、禽和海产品要与其它食物分开;使用器皿储存食物时也要避免生、熟食物互相接触。
 
食物要彻底烧熟煮透,尤其是肉、禽、蛋和水产品,以免感染病菌和寄生虫。

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4. 不吃过烫的食物
 
吃过热的食物,容易烫伤黏膜,国际卫生组织癌症研究机构更是将饮用超过65℃的“非常热”的饮品归类为“可能致癌”的行为。
 
因此刚出锅的菜晾凉再吃,尤其是吃火锅、面条、豆腐等,放在盘里晾一会为好。
 
5. 分餐制
 
不论是在家饮食,还是外出聚餐,建议使用公筷、公勺,实行分餐制,以减少幽门螺旋杆菌等的传播。

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三、正确饮水,有4个讲究
 
水是生命之源,人体的新陈代谢、血液循环、呼吸、消化、吸收、分泌、排泻等都需要水的参与才能正常运转。但你真的会喝水吗?看看正确喝水,究竟有哪些讲究?
 
1. 饮水量
 
每人每天应饮水1500~1700ml,天热、运动量大、排汗多等情况则需适当增加饮水。特殊人群,像肾病患者、结石患者等,饮水量则要根据病情来判断。

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2. 少量多次慢慢喝
 
喝水时最好少量多次小口喝,每次150~200毫升左右,间隔时间约为半小时。
 
不要等到口渴才喝水,这时身体已经缺水了。尤其老年人感知功能会减退,平时更要养成主动喝水的习惯。
 
3. 三个“黄金饮水时间”
 
对于有“三高”等心脑血管基础疾病的人来说,最好在睡前、起夜时各喝100ml水,预防夜间因隐形出汗和尿液失水;早起后喝250ml水,可以降低血液黏稠度,增加循环血容量。这三杯水有利于预防心梗、脑梗的发生。
 
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4. 不用果汁、饮料替代水
 
不管是鲜榨果汁还是无糖饮料,都不能算是健康饮品,长期多喝容易增加糖尿病、痛风、肥胖等风险。
 
最健康的饮品是温白开,平时适量喝点茶也不错——健康的成年人一日饮茶12克左右,每次3克,用150ml的水冲泡是适宜的。不过晨起空腹、睡前、餐前、餐后都最好不喝。
 
四、5个科学运动原则
 
运动是最好的“抗病良药”,坚持体育锻炼不仅可以强身健体,增强抵抗力;还可以释放压力,调节自身的不愉悦感,从而达到身体和心理一致往好的方向发展的目标。而科学的运动需要遵循以下准则:
 
1. 强度
 
运动中,运动强度最直观的表现就是心率的变化。心率变化不大没效果;过大,则易诱发意外。
 
建议运动的心率公式是(220-年龄)×(60%~85%)。

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2. 频率
 
运动需要频率,持续的反复刺激才会有效果。也就是说,反对三天打鱼两天晒网,一般情况下每周至少要保证三次的运动。
 
3. 运动时长
 
持续有效的刺激可以保证每次运动的效果。一般来讲,每次要保证30分钟左右的运动。
 
4. 上限原则
 
要将运动的强度、频率、时长三要素组合,以判断是否符合自己的运动能力,过强则容易形成运动风险。
 
一般运动时关节不产生疼痛感、酸痛感、不适感;运动后的疲劳感能在第二天消散,则说明运动合理。

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5. 避免运动形式过于单一

单一的运动形式容易形成劳损,组合运动更科学,如颈肩腰腿的整体运动,各肌肉关节相互配合,劳逸结合,以防疲劳性损伤。
 
五、清楚六大健康指标
 
一个人的身体是否健康,一些常见指标的值是最初步且直接的判断。
 
1. 血压
 
①理想值:收缩压<120mmHg,舒张压<80mmHg;
 
②正常值:收缩压120-139mmHg,舒张压80-89mmHg;
 
③脉压差应该在30-40mmHg左右。
 
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2. 血脂
 
① 总胆固醇:正常水平2.6-5.2mmol/L;
 
② 甘油三酯:一般而言,18岁以下人群,参考值是0.36-1.69mmol/L;18岁以上人群,参考值是<1.7mmol/L;
 
③ 低密度脂蛋白胆固醇:正常值是<3.4mmol/L,理想值是<2.6mmol/L。对于三高人群、心血管疾病人群则应降得更低。
 
④ 高密度脂蛋白胆固醇:正常值是1.04-2.2mmol/L。
 
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3. 血糖
 
正常情况下:空腹静脉血糖为3.9-6.1mmol/L;餐后1小时<11.1mmol/L;餐后2小时≤7.8mmol/L。
 
4. 尿酸
 
在非同一天两次空腹状况下,一般男性的值小于420mmol/L,女性小于360mmol/L。
 
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5. 身体质量指数
 
BMI=体重(kg)÷身高(m)的平方。处于18.5~23.9即为正常体重。
 
另外,腰围男性不要超过85cm;女性不宜超过80cm;颈围男性不宜超过38cm,女性不宜超过35cm。
 
6. 心率
 
根据世界卫生组织的标准,正常成人的心率正常值为60~100次/分。但老年人出现50次/分钟也正常。
 
另外,有心绞痛、心衰人群,静息心率的推荐范围为50-70次/分钟;高血压患者的静息心率则应<80次/分钟。
 

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